På väg att förhindra typ 2-diabetes

11 min läsning

På väg att förhindra typ 2 Diabetes

minus

Ladda ner guiden en [PDF – 2 MB]

Om du är intresserad av att förhindra typ 2-diabetes, kan den här guiden hjälpa dig att komma igång. Grattis till att ta det första steget! Genom att läsa detta är du redan på väg.

Prediabetes sätter dig på vägen till eventuellt få typ 2-diabetes. Ta reda på nu, på mindre än 1 minut, om du kan ha prediabetes genom att ta Prediabetes Risk Test. Om ditt resultat visar att du löper hög risk för typ 2- diabetes, tala med din läkare om att få ett enkelt blodsockerprov för att bekräfta det. Sedan, om du diagnostiseras med prediabetes, överväga att gå med i ett livsstilsförändringsprogram som erbjuds av National Diabetes Prevention Program (National DPP). Detta program har visat sig minska risken för typ 2-diabetes i hälften.

Inte riktigt redo att gå med i ett livsstilsförändringsprogram? Eller vill du ha en omstart innan ditt program börjar ? Använd den här guiden för att hjälpa dig att ta de första stegen mot att förebygga typ 2-diabetes.

Varför är förebyggande så viktigt? Eftersom typ 2-diabetes är ett allvarligt, kroniskt hälsotillstånd som kan leda till andra allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, stroke, blindhet och njursvikt. Om du kan förhindra eller till och med fördröja att få typ 2- diabetes kan du minska risken för alla dessa andra sjukdomar.

Denna guide hjälper dig att ta små, praktiska steg som bidrar till en hälsosam livsstil som du kan hålla dig till och njuta av, inklusive:

  • Utgångspunkt: Bedöm var du står med att äta och din aktivitetsnivå just nu.
  • Första stoppet: Gör en näringsplan för hälsosammare kost.
  • Fortsätt röra: Ställ in ett träningsmål för friskare rörelser.
  • Spåra dina framsteg: Se dig själv lyckas med några enkla steg.
  • Förbered dig för det långa loppet: Förstå det stöd du har för att hålla dig igång.

Genom att göra några hälsosamma förändringar, inklusive att äta hälsosammare och bli aktiv, kan du förebygga eller fördröja typ 2-diabetes och förbättra din fysiska och psykiska hälsa övergripande.

Och du behöver inte vänta på att känna fördelarna — när du börjar göra friska förändringar får du belöningar direkt. Efter att ha tagit bara en promenad, går ditt blodsocker ner. Gör fysisk aktivitet till en vana och se hur din sömn förbättras. Njut av smaken av färsk, hälsosam mat. Ta reda på vad du ska göra med all din extra energi. Kanske till och med komma närmare vänner och familj om du bjuder in dem på resan!

Utgångspunkt: Utvärdera var du är och var du behöver gå

Låt oss bedöma var du står just nu när det gäller näring och fysisk aktivitet. Skriv ner dina svar på dessa frågor för att göra det lättare för dig att ta reda på vilka av dina vanor som är användbara och vilka vanor du kanske vill arbeta med.

Tänk på hur du

äter i en typisk vecka

  • påverkar andra människor, såsom vänner, familj eller kollegor, vad du äter?
  • Förbereder du dina måltider före tid, eller bestämmer dig för tillfället vad du ska äta?
  • Hur bekväm är du med att läsa en näringsetikett?
  • Hur ofta äter du ute och var?
  • Vad gör det lättare för dig att äta hälsosammare? Vad gör det svårare?

Flytta i en typisk vecka

  • Hur mycket av din pendla går eller cykla?
  • Hur mycket tid tar du för fysisk aktivitet runt huset, som att gå hunden, städa huset eller trädgårdsarbete?
  • Hur ofta ägnar du 30 minuter per dag för fysisk aktivitet, som promenader, cykling eller simning?
  • Vilka är dina favoritsätt att vara aktiv?
  • Vad gör det enklare eller roligare för dig att flytta mer? Vad gör det svårare?

Ställ in ett viktminskningsmål

Med din utgångspunkt i åtanke, sätt ett viktminskningsmål. Om du är överviktig och har prediabetes, kasta bara 5% av din vikt kan hjälpa omvända prediabetes.

Här är ett exempel för att hjälpa beräkna en viktminskning mål på 5%.

Åtgärd Exempel
Exempel för att beräkna en viktminskning mål på 5%
Väg dig första på morgonen för de mest exakta resultaten och registrera antalet. 240 pounds
Bestäm 5% av din nuvarande vikt. Ta av den sista siffran i din vikt: 24
Dela i hälften: 12
För att förlora 5%, en 240-pund person skulle behöva förlora 12 pounds.
Subtrahera det numret från din nuvarande vikt för att bestämma din målvikt. 240
— 12
228
En 240-pund persons målvikt skulle vara 228 pounds.

Nu när du har bedömt dina vanor och preferenser kring att äta och vara aktiv och har satt upp ett hälsosamt viktminskningsmål, är du bättre förberedd att slå vägen på vägen till välbefinnande.

First Stop: Gör en näringsplan förhälsosammare

matvanor: Gör över dina måltider med en plan, rätt ingredienser och livshack.

Gör en plan.

Du har förmodligen märkt att någon som följer en populär diet plan snabbt kan gå ner i vikt, men har svårt att hålla det borta lång sikt. Detta är vanligt och avskräckande, så låt oss utforma en plan som du kan följa för livet. Det behöver inte vara populärt eller ha ett namn.

Din plan behöver bara två viktiga ingredienser för att fungera:

  1. Den bör baseras på hälsosam kost.
  2. Det borde vara något du kan fortsätta göra.

Människor behöver ofta prova olika saker för att skapa en plan som fungerar för dem. Vissa kan skära tillbaka på socker och äta mer protein för att stanna fylligare längre. Andra kan fokusera på att tränga ut ohälsosam mat med extra frukt och grönsaker. Fortfarande andra tar gissningar och frestelser ur livet genom att hålla sig till några frukost- och lunchval som de vet är näringsrika. Detaljerna beror på vad du gillar och vad som passar bäst med ditt liv.

Ät gott. God mat i rätt mängder gör så mycket mer för dig än att bara hjälpa dig att förlora pounds; det hjälper dig att må bättre och till och med tänka bättre. Alla bra saker! Läs mer i vår Eat Well sektion.

Några grunderna för att komma igång:

Välj dessa livsmedel och drycker oftare :

  • Icke-stärkelserika grönsaker som paprika, svamp, sparris, broccoli och spenat
  • Frukt
  • Lean protein som fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg och yoghurt
  • Hela korn som quinoa, brunt ris och stålskuren havregryn
  • Vatten och osötade drycker

Välj dessa livsmedel och dryckermindre ofta:

  • Bearbetade livsmedel som förpackade snacks, förpackat kött, chips, granola barer, godis och snabbmat
  • Transfett, finns i saker som margarin, mellanmål mat, förpackade bakverk, och många stekt mat
  • Sugary dryckersåsom fruktjuice, sportdrycker och läsk
  • Alkohol

För fler idéer, se 12 Tips för hälsosam kost.

Master portionsstorlekar

Storlek upp: få ett handtag på portionsstorlek. De flesta av oss vet inte hur mycket vi äter. Ett sätt att hantera portionsstorlek är att använda plattmetoden. Om du inte använder en tallrik, kommer denna ”praktiska” guide hjälpa dig att uppskatta portionsstorlek

Välj de bästa livsmedel: Avkodning av matetiketter, äta en hälsosam variation och Kvalitet Kalorier

Använd näringsfakta etiketten för att göra friskare val.

Sätt mat som inte har etiketter först på din dagligvarulista. Besök produktionsavdelningen för att lagra på färska grönsaker och frukt. (Se bara upp för förpackade livsmedel undanstoppade mellan äpplen och sparris, såsom salladspålägg och snacks. ) Sedan kan du handla butikens yttergångar för mejeri, ägg och magert kött. Vissa förpackade livsmedel kommer att finnas på din lista. Använd etiketten Näringsfakta för att se hur många kalorier och gram kolhydrater, socker och fett som finns i maten du väljer.

Ät en mängd olika hälsosamma livsmedel. Ät alla typer av olika livsmedel från de stora livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, spannmål, mejeriprodukter eller mejerialternativ som låg fetthalt eller fettfri mjölk, yoghurt och andra produkter gjorda av soja, mandel och cashewnötter, och magert protein. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper till att se till att du får de vitaminer och mineraler du behöver. Du behöver inte äta alla matgrupper vid varje måltid.

Räkna vad som räknas.

Bli inte alltför hängt på kalorier, men räkna dem definitivt i. Att skära kalorier från dina måltider och lägga till fysisk aktivitet till din rutin kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men skära inte tillbaka för långt. Om du blir för hungrig, kommer du inte att hålla dig på din plan. Och kom ihåg, om du är mer aktiv, du bränner mer kalorier.

The National Institutes of Health erbjuder en interaktiv Body Weight Plannersom kan hjälpa dig att bestämma antalet kalorier du ska äta varje dag för att få dig till din målvikt och för att behålla den.

Få arbete, hem, livsmedelsbutiker och restauranger att fungera för dig

  • Ta jobbet av att äta på jobbet.
    Ta med en hälsosam lunch hemifrån istället för att äta ute
    . Håll frukt och grönsaker i kylskåpet på jobbet för snacks. Paketera högeffektsnacks som nötter i små behållare så att du inte äter för mycket.
  • Gör hem din hälsosamma plats.
    Koka medan du gör en annan trevlig aktivitet, som att lyssna på musik eller fånga upp din favoritshow
    . Håll några hälsosamma snacks till hands om mat cravings slog.
  • Skapa en mataffär spelplan.
    Handla på full mage så att du inte är frestad att köpa ohälsosam mat
    .
  • Restauranger: Beställ enkelt.
    Bestäm vad du ska beställa innan du går till en restaurang så att du inte frestas av utseendet och lukten av mindre hälsosamma val.

Ladda ner den kompletta listan med tips [PDF — 38 KB]

hålla sig i rörelse: Ställ in ett träningsmål för hälsosammare rörelse

Få aktiv. Våra kroppar är gjorda för att röra sig, och vi mår bättre när vi gör det. Som sagt, att komma igång kan vara en utmaning. En sak är säker – du kommer inte hålla fast vid något som du inte gillar att göra, och du borde inte behöva.

Det finns många sätt att röra sig; till exempel, promenader är en stor fysisk aktivitet, och nästan vem som helst kan göra det. Var noga med att kolla med din läkare om vilka aktiviteter som är bäst för dig och om det finns några bör du undvika.

Så sätt ett mål som fungerar för dig! Och gradvis arbeta upp till att vara aktiv med måttlig intensitet minst 150 minuter per vecka. Ett sätt att göra detta är att sikta på 30 minuter, 5 dagar i veckan. Måttlig intensitet aktiviteter är de som får dig att andas hårdare och få ditt hjärta att slå snabbare, till exempel en rask promenad. Nedan följer ett exempel mål diagram.

Exempel aktivitetsdiagram
Mål: Antal dagar i veckan som aktiv: Hur många aktiva minuter varje gång: Totalt antal aktiva minuter varje vecka: Måldatum:
Mitt fysiska aktivitetsmål för nu: 3 20 60 mars 1
Min mellanliggande fysisk aktivitet mål: 4 30 120 April 15
Min ultimata fysiska aktivitet mål: 5 30 150 31 maj

Gör en Plan! Lägg det i kalendern och välj samma tid eller plats för din dagliga aktivitet. Ju mer regelbunden du är fysiskt aktiv, desto snabbare blir det en vana.

Hitta några hälsosamma tips för att vara aktiv.

Spåra dina framsteg: Titta på dig själv lyckas med några få enkla steg

Det bästa sättet att hålla fast vid dina mål och fortsätta bygga på dem är att mäta dem! Forskning visar att människor som håller koll på sin mat, aktivitet och vikt når sina mål oftare än personer som inte.

Det finns massor av gratis spårningsappar för din telefon eller surfplatta. Bra gammaldags penna och pappersarbete också. Vissa människor svär genom att ta bilder av allt de äter och dricker för att hålla dem ansvariga.

Ladda ner en exempellogg-pdf-ikon [PDF — 36 KB]

Förbered dig för det långa loppet: Få support och titta framåt

Få support.

Dela dina hälsosamma mål och varför de är viktiga med dina vänner och familj. Att ha sitt stöd och uppmuntran kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Tänk på dessa få exempel på stöd:

  • Fråga om en vän vill gå med dig efter middagen.
  • Bjud in dina barn att laga en hälsosam måltid med dig, eller göra en dejt kväll av matlagning med en partner.
  • Prata med vänner om kamp du har och fråga om de har råd.
  • Dela dina framgångar med personer du kan lita på för att uppmuntra dig.

Vem vet, du kan till och med hjälpa någon du bryr dig om att förebygga typ 2-diabetes tillsammans med dig.

Gå online.

Det finns massor av gratis online-resurser som kan öka din motivation och självförtroende också. En snabb Internet-sökning visar dig utan kostnad samhällen med människor som delar dina mål och utmaningar, och som kan lära av din erfarenhet (och du från deras). Om du delar dina hälsomål med andra, kommer du att vara mer benägna att hålla dig till dem.

Kom ihåg att din läkare, läkare assistent eller sjuksköterska kan hjälpa dig att uppfylla dina mål.

Om du återtar risktestet och upptäcker att du löper en högre risk, eller bara känner att du kämpar och inte ser de resultat du vill, kan du överväga att be din vårdgivares råd och riktning. De kan också hänvisa dig till specialister, till exempel en registrerad dietist eller psykisk hälsa rådgivare, som kan hjälpa dig att hantera en specifik utmaning. Om du har prediabetes, fråga din läkare om att gå med i National DPP kan vara ett användbart steg för dig.

Titta framåt.

Vi hoppas att den här guiden har hjälpt dig att komma igång på vägen för att inte bara förebygga typ 2-diabetes, men också ha mer energi, bättre kontroller och bättre psykisk hälsa.

Att göra livsstilsförändringar kan ta tid, men om du lägger i små steg mot dina mål varje vecka, kan du börja göra livet hälsosamt till en vana.

Visa sida som pdf-ikon [PDF — 2 MB]

Skriv ett svar

Your email address will not be published.

Senaste av Blog

På väg att förhindra typ 2-diabetes

11 min läsning

På väg att förhindra typ 2 Diabetes

minusrelaterade sidor

Ladda ner guiden pdf ikonen [PDF – 2 MB]

Om du är intresserad av att förhindra typ 2-diabetes, kan den här guiden hjälpa dig att komma igång. Grattis till att ta det första steget! Genom att läsa detta är du redan på väg.

Prediabetes sätter dig på vägen till eventuellt få typ 2-diabetes. Ta reda på nu, på mindre än 1 minut, om du kan ha prediabetes genom att ta Prediabetes Risk Test. Om ditt resultat visar att du löper hög risk för typ 2- diabetes, tala med din läkare om att få ett enkelt blodsockerprov för att bekräfta det. Sedan, om du diagnostiseras med prediabetes, överväga att gå med i ett livsstilsförändringsprogram som erbjuds av National Diabetes Prevention Program (National DPP). Detta program har visat sig minska risken för typ 2-diabetes i hälften.

Inte riktigt redo att gå med i ett livsstilsförändringsprogram? Eller vill du ha en omstart innan ditt program börjar ? Använd den här guiden för att hjälpa dig att ta de första stegen mot att förebygga typ 2-diabetes.

Varför är förebyggande så viktigt? Eftersom typ 2-diabetes är ett allvarligt, kroniskt hälsotillstånd som kan leda till andra allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, stroke, blindhet och njursvikt. Om du kan förhindra eller till och med fördröja att få typ 2- diabetes kan du minska risken för alla dessa andra sjukdomar.

Denna guide hjälper dig att ta små, praktiska steg som bidrar till en hälsosam livsstil som du kan hålla dig till och njuta av, inklusive:

  • Utgångspunkt: Bedöm var du står med att äta och din aktivitetsnivå just nu.
  • Första stoppet: Gör en näringsplan för hälsosammare kost.
  • Fortsätt röra: Ställ in ett träningsmål för friskare rörelser.
  • Spåra dina framsteg: Se dig själv lyckas med några enkla steg.
  • Förbered dig för det långa loppet: Förstå det stöd du har för att hålla dig igång.

Genom att göra några hälsosamma förändringar, inklusive att äta hälsosammare och bli aktiv, kan du förebygga eller fördröja typ 2-diabetes och förbättra din fysiska och psykiska hälsa övergripande.

Och du behöver inte vänta på att känna fördelarna — när du börjar göra friska förändringar får du belöningar direkt. Efter att ha tagit bara en promenad, går ditt blodsocker ner. Gör fysisk aktivitet till en vana och se hur din sömn förbättras. Njut av smaken av färsk, hälsosam mat. Ta reda på vad du ska göra med all din extra energi. Kanske till och med komma närmare vänner och familj om du bjuder in dem på resan!

Utgångspunkt: Utvärdera var du är och var du behöver gå

Låt oss bedöma var du står just nu när det gäller näring och fysisk aktivitet. Skriv ner dina svar på dessa frågor för att göra det lättare för dig att ta reda på vilka av dina vanor som är användbara och vilka vanor du kanske vill arbeta med.

Tänk på hur du

äter i en typisk vecka

  • påverkar andra människor, såsom vänner, familj eller kollegor, vad du äter?
  • Förbereder du dina måltider före tid, eller bestämmer dig för tillfället vad du ska äta?
  • Hur bekväm är du med att läsa en näringsetikett?
  • Hur ofta äter du ute och var?
  • Vad gör det lättare för dig att äta hälsosammare? Vad gör det svårare?

Flytta i en typisk vecka

  • Hur mycket av din pendla går eller cykla?
  • Hur mycket tid tar du för fysisk aktivitet runt huset, som att gå hunden, städa huset eller trädgårdsarbete?
  • Hur ofta ägnar du 30 minuter per dag för fysisk aktivitet, som promenader, cykling eller simning?
  • Vilka är dina favoritsätt att vara aktiv?
  • Vad gör det enklare eller roligare för dig att flytta mer? Vad gör det svårare?

Ställ in ett viktminskningsmål

Med din utgångspunkt i åtanke, sätt ett viktminskningsmål. Om du är överviktig och har prediabetes, kasta bara 5% av din vikt kan hjälpa omvända prediabetes.

Här är ett exempel för att hjälpa beräkna en viktminskning mål på 5%.

Åtgärd Exempel
Exempel för att beräkna en viktminskning mål på 5%
Väg dig första på morgonen för de mest exakta resultaten och registrera antalet. 240 pounds
Bestäm 5% av din nuvarande vikt. Ta av den sista siffran i din vikt: 24
Dela i hälften: 12
För att förlora 5%, en 240-pund person skulle behöva förlora 12 pounds.
Subtrahera det numret från din nuvarande vikt för att bestämma din målvikt. 240
— 12
228
En 240-pund persons målvikt skulle vara 228 pounds.

Nu när du har bedömt dina vanor och preferenser kring att äta och vara aktiv och har satt upp ett hälsosamt viktminskningsmål, är du bättre förberedd att slå vägen på vägen till välbefinnande. Top of Page

First Stop: Gör en näringsplan förhälsosammare

matvanor: Gör över dina måltider med en plan, rätt ingredienser och livshack.

Gör en plan.

Du har förmodligen märkt att någon som följer en populär diet plan snabbt kan gå ner i vikt, men har svårt att hålla det borta lång sikt. Detta är vanligt och avskräckande, så låt oss utforma en plan som du kan följa för livet. Det behöver inte vara populärt eller ha ett namn.

Din plan behöver bara två viktiga ingredienser för att fungera:

  1. Den bör baseras på hälsosam kost.
  2. Det borde vara något du kan fortsätta göra.

Människor behöver ofta prova olika saker för att skapa en plan som fungerar för dem. Vissa kan skära tillbaka på socker och äta mer protein för att stanna fylligare längre. Andra kan fokusera på att tränga ut ohälsosam mat med extra frukt och grönsaker. Fortfarande andra tar gissningar och frestelser ur livet genom att hålla sig till några frukost- och lunchval som de vet är näringsrika. Detaljerna beror på vad du gillar och vad som passar bäst med ditt liv.

Ät gott. God mat i rätt mängder gör så mycket mer för dig än att bara hjälpa dig att förlora pounds; det hjälper dig att må bättre och till och med tänka bättre. Alla bra saker! Läs mer i vår Eat Well sektion.

Några grunderna för att komma igång:

Välj dessa livsmedel och drycker oftare :

  • Icke-stärkelserika grönsaker som paprika, svamp, sparris, broccoli och spenat
  • Frukt
  • Lean protein som fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg och yoghurt
  • Hela korn som quinoa, brunt ris och stålskuren havregryn
  • Vatten och osötade drycker

Välj dessa livsmedel och dryckermindre ofta:

  • Bearbetade livsmedel som förpackade snacks, förpackat kött, chips, granola barer, godis och snabbmat
  • Transfett, finns i saker som margarin, mellanmål mat, förpackade bakverk, och många stekt mat
  • Sugary dryckersåsom fruktjuice, sportdrycker och läsk
  • Alkohol

För fler idéer, se 12 Tips för hälsosam kost.

Master portionsstorlekar

Storlek upp: få ett handtag på portionsstorlek. De flesta av oss vet inte hur mycket vi äter. Ett sätt att hantera portionsstorlek är att använda plattmetoden. Om du inte använder en tallrik, kommer denna ”praktiska” guide hjälpa dig att uppskatta portionsstorlek

Välj de bästa livsmedel: Avkodning av matetiketter, äta en hälsosam variation och Kvalitet Kalorier

Använd näringsfakta etiketten för att göra friskare val.

Sätt mat som inte har etiketter först på din dagligvarulista. Besök produktionsavdelningen för att lagra på färska grönsaker och frukt. (Se bara upp för förpackade livsmedel undanstoppade mellan äpplen och sparris, såsom salladspålägg och snacks. ) Sedan kan du handla butikens yttergångar för mejeri, ägg och magert kött. Vissa förpackade livsmedel kommer att finnas på din lista. Använd etiketten Näringsfakta för att se hur många kalorier och gram kolhydrater, socker och fett som finns i maten du väljer.

Ät en mängd olika hälsosamma livsmedel. Ät alla typer av olika livsmedel från de stora livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, spannmål, mejeriprodukter eller mejerialternativ som låg fetthalt eller fettfri mjölk, yoghurt och andra produkter gjorda av soja, mandel och cashewnötter, och magert protein. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper till att se till att du får de vitaminer och mineraler du behöver. Du behöver inte äta alla matgrupper vid varje måltid.

Räkna vad som räknas.

Bli inte alltför hängt på kalorier, men räkna dem definitivt i. Att skära kalorier från dina måltider och lägga till fysisk aktivitet till din rutin kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men skära inte tillbaka för långt. Om du blir för hungrig, kommer du inte att hålla dig på din plan. Och kom ihåg, om du är mer aktiv, du bränner mer kalorier.

The National Institutes of Health erbjuder en interaktiv Body Weight Plannerextern ikonsom kan hjälpa dig att bestämma antalet kalorier du ska äta varje dag för att få dig till din målvikt och för att behålla den.

Få arbete, hem, livsmedelsbutiker och restauranger att fungera för dig

  • Ta jobbet av att äta på jobbet.
    Ta med en hälsosam lunch hemifrån istället för att äta ute
    . Håll frukt och grönsaker i kylskåpet på jobbet för snacks. Paketera högeffektsnacks som nötter i små behållare så att du inte äter för mycket.
  • Gör hem din hälsosamma plats.
    Koka medan du gör en annan trevlig aktivitet, som att lyssna på musik eller fånga upp din favoritshow
    . Håll några hälsosamma snacks till hands om mat cravings slog.
  • Skapa en mataffär spelplan.
    Handla på full mage så att du inte är frestad att köpa ohälsosam mat
    .
  • Restauranger: Beställ enkelt.
    Bestäm vad du ska beställa innan du går till en restaurang så att du inte frestas av utseendet och lukten av mindre hälsosamma val.

Ladda ner den kompletta listan med tips pdf ikon [PDF — 38 KB]

Överst på sidan

hålla sig i rörelse: Ställ in ett träningsmål för hälsosammare rörelse

Få aktiv. Våra kroppar är gjorda för att röra sig, och vi mår bättre när vi gör det. Som sagt, att komma igång kan vara en utmaning. En sak är säker – du kommer inte hålla fast vid något som du inte gillar att göra, och du borde inte behöva.

Det finns många sätt att röra sig; till exempel, promenader är en stor fysisk aktivitet, och nästan vem som helst kan göra det. Var noga med att kolla med din läkare om vilka aktiviteter som är bäst för dig och om det finns några bör du undvika.

Så sätt ett mål som fungerar för dig! Och gradvis arbeta upp till att vara aktiv med måttlig intensitet minst 150 minuter per vecka. Ett sätt att göra detta är att sikta på 30 minuter, 5 dagar i veckan. Måttlig intensitet aktiviteter är de som får dig att andas hårdare och få ditt hjärta att slå snabbare, till exempel en rask promenad. Nedan följer ett exempel mål diagram.

Exempel aktivitetsdiagram
Mål: Antal dagar i veckan som aktiv: Hur många aktiva minuter varje gång: Totalt antal aktiva minuter varje vecka: Måldatum:
Mitt fysiska aktivitetsmål för nu: 3 20 60 mars 1
Min mellanliggande fysisk aktivitet mål: 4 30 120 April 15
Min ultimata fysiska aktivitet mål: 5 30 150 31 maj

Gör en Plan! Lägg det i kalendern och välj samma tid eller plats för din dagliga aktivitet. Ju mer regelbunden du är fysiskt aktiv, desto snabbare blir det en vana.

Hitta några hälsosamma tips för att vara aktiv. Överst på sidan

Spåra dina framsteg: Titta på dig själv lyckas med några få enkla steg

Det bästa sättet att hålla fast vid dina mål och fortsätta bygga på dem är att mäta dem! Forskning visar att människor som håller koll på sin mat, aktivitet och vikt når sina mål oftare än personer som inte.

Det finns massor av gratis spårningsappar för din telefon eller surfplatta. Bra gammaldags penna och pappersarbete också. Vissa människor svär genom att ta bilder av allt de äter och dricker för att hålla dem ansvariga.

Ladda ner en exempellogg-pdf-ikon [PDF — 36 KB]

Förbered dig för det långa loppet: Få support och titta framåt

Få support.

Dela dina hälsosamma mål och varför de är viktiga med dina vänner och familj. Att ha sitt stöd och uppmuntran kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Tänk på dessa få exempel på stöd:

  • Fråga om en vän vill gå med dig efter middagen.
  • Bjud in dina barn att laga en hälsosam måltid med dig, eller göra en dejt kväll av matlagning med en partner.
  • Prata med vänner om kamp du har och fråga om de har råd.
  • Dela dina framgångar med personer du kan lita på för att uppmuntra dig.

Vem vet, du kan till och med hjälpa någon du bryr dig om att förebygga typ 2-diabetes tillsammans med dig.

Gå online.

Det finns massor av gratis online-resurser som kan öka din motivation och självförtroende också. En snabb Internet-sökning visar dig utan kostnad samhällen med människor som delar dina mål och utmaningar, och som kan lära av din erfarenhet (och du från deras). Om du delar dina hälsomål med andra, kommer du att vara mer benägna att hålla dig till dem.

Kom ihåg att din läkare, läkare assistent eller sjuksköterska kan hjälpa dig att uppfylla dina mål.

Om du återtar risktestet och upptäcker att du löper en högre risk, eller bara känner att du kämpar och inte ser de resultat du vill, kan du överväga att be din vårdgivares råd och riktning. De kan också hänvisa dig till specialister, till exempel en registrerad dietist eller psykisk hälsa rådgivare, som kan hjälpa dig att hantera en specifik utmaning. Om du har prediabetes, fråga din läkare om att gå med i National DPP kan vara ett användbart steg för dig.

Titta framåt.

Vi hoppas att den här guiden har hjälpt dig att komma igång på vägen för att inte bara förebygga typ 2-diabetes, men också ha mer energi, bättre kontroller och bättre psykisk hälsa.

Att göra livsstilsförändringar kan ta tid, men om du lägger i små steg mot dina mål varje vecka, kan du börja göra livet hälsosamt till en vana.

Visa sida som pdf-ikon [PDF — 2 MB]

Överst på sidan

Skriv ett svar

Your email address will not be published.

Senaste av Blog