Hälsosam vikt
Lär dig vad som krävs för att komma till en hälsosam vikt (och stanna där!).
Du kanske inte kommer ner till det nummer du såg på skalan för 20 år sedan, men du kan fortfarande komma till en vikt som förbättrar din hälsa och ditt liv. För det
första, vad betyder ”hälsosam vikt” för dig? Är det den vikt du tycker att du ska vara? Samma som du vägde för 20 år sen? Tio pund mindre än din svägerska? Vi kan inte ge ett exakt nummer för dig personligen, men vi kan ge dig några tips om hur du kommer till en vikt som är hälsosam för dig och stannar där.
Två sätt att få en bollpark idé om din vikt är frisk eller inte: body mass index (BMI) och midjemått.
BMI mäter din längd jämfört med din vikt. Till exempel har en person som är 5’7″ och väger 170 pounds ett BMI på 26. 6, som ligger i det överviktiga området:
| Viktstatus | BMI |
|---|---|
| Undervikt | Mindre än 18. 5 |
| Normal | 18. 5—24. 9 |
| Övervikt | 25—29. 9 |
| Fetma | 30 eller större |
Men experter noterar att BMI inte mäter magen fett, och det är viktigt. För mycket magen fett kan öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Midjemått (midjestorlek) tar hänsyn till magen fett och hjälper till att förutsäga din risk för hälsoproblem från att vara överviktig. Kvinnor vars midja mäter mer än 35 tum och män vars midja mäter mer än 40 tum är i högre risk. Att förlora vikt kan minska magen fett och minska risken!
För att mäta midjan korrekt, stå och placera ett måttband runt mitten, precis ovanför dina höftben. Mät din midja strax efter att du andas ut. Success Stories
Läs om dessa tre personer som kunde kasta pounds (och hålla dem borta).
Komma igång
förlora vikt behöver inte innebära att förlora en hel del vikt. Att ta av bara 5% till 10% – det är 10 till 20 pounds för en 200 pund person – kan förbättra din hälsa och välbefinnande. Om du har diabetes kan du upptäcka att dina blodsockernivåer är lättare att hantera och att du behöver mindre diabetesmedicin efter att du gått ner i vikt. Många människor som går ner i vikt märker att de har mer energi och sover bättre också.
En hälsosam vikt mål är en sak; släppa pounds är en helt annan. Om det fanns ett enkelt sätt att gå ner i vikt och hålla det borta, skulle alla göra det. Vi har alla känt någon som följer en populär diet plan och förlorar vikt snabbt men sedan får allt tillbaka (och sedan några). Efter att ha försökt och misslyckats om och om igen, är det lätt att se varför människor ger upp.
Mat för livet
Istället skapa en ätplan som du kan följa för livet. Den behöver bara två viktiga ingredienser:
- Den är baserad på hälsosam mat.
- Du kan fortsätta göra det på lång sikt.
Med det i åtanke kan du behöva prova olika saker för att lista ut vad som fungerar bäst för dig dag till dag. Vissa människor skär tillbaka på socker och äter mer protein för att stanna fylligare längre. Andra fokuserar på att fylla upp med extra frukt och grönsaker, vilket ger mindre utrymme för ohälsosam mat. Fortfarande andra begränsa variation för de flesta måltider och hålla fast vid val som de vet är friska och fylla. Detaljerna beror på vad du gillar och vad som passar bäst med ditt liv. Om du behöver idéer och stöd, prata med en registrerad dietist eller diabetesutbildare (din läkare kan ge dig en remiss).
Få flytta för att vara motiverad och hålla vikten borta.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan få dig att må bättre, fungera bättre och sova bättre. Du är inte troligt att förlora en hel del vikt med fysisk aktivitet ensam, men att kombinera den med din kost strategi kan förbättra viktminskning. Här är de grundläggande riktlinjerna:
- Varje vecka: gör minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet, såsom rask promenad eller 75 minuters kraftig aktivitet, som jogging eller en motsvarande kombination av de två.
- Två eller flera dagar i veckan: gör styrketräning, som att lyfta vikter eller använda ett motståndsband, som omfattar alla större muskelgrupper.
Om du har diabetes kan fysisk aktivitet hjälpa dig att hantera tillståndet tillsammans med din vikt. Att vara aktiv gör dig mer känslig för insulin (det hormon som tillåter celler i kroppen att använda blodsocker för energi). Din kropp behöver inte göra så mycket insulin eller du behöver inte ta så mycket. Lägre insulinnivåer kan bidra till att förhindra fettlagring och viktökning. Läs mer om att vara aktiv när du har diabetes här.
Medan hur du går ner i vikt kommer att vara mycket personlig, har dessa pekare hjälpt andra att nå sitt mål och kan hjälpa dig också.
Viljestyrka är inte tillräckligt
Missförstå oss inte: viljestyrka är stor. Det räcker inte.. Du kan inte räkna med att den når och bibehålla den hälsosammare vikt du vill.
Men oroa dig inte, det finns andra sätt. Kontrollera din miljö så frestelsen är ur bilden och hälsosamma vanor är i. Några idéer:
- Ta inte hem mat du inte vill äta. Gör hem en säker zon!
- Undvik bufférestauranger.
- Låt dig inte bli för hungrig.
- Koka din egen mat så att du kan kontrollera kalorierna.
- Lägg ut dina träningskläder innan du somnar.
- Håll hundens koppel och dina promenadskor vid dörren.
Sömn Hjälper
För lite sömn gör bantning mycket svårare eftersom det ökar din hunger och aptit, speciellt för kaloririka, kolhydrater livsmedel. För lite sömn utlöser också stresshormoner, som berättar din kropp att hänga på fett. Överlista problemet genom att vara fysiskt aktiv, vilket har visat sig hjälpa dig somna snabbare och sova bättre. En avkopplande nattlig rutin kan också hjälpa dig att få dina zzz’s. Och dessa tips är testade och sanna: inga skärmar en timme före sänggåendet, undvik tunga måltider och alkohol före sänggåendet och håll ditt sovrum mörkt och kallt. Balansera mat och aktivitet
Prova denna interaktiva Body Weight Plannerför att beräkna kalorier och aktivitet som behövs för att komma till din målvikt och behålla den.
Skriv det när du biter det
skriva ner vad du äter är den enskilt bästa prediktor för viktminskning framgång. Men de flesta gör det inte för att de tror att det kommer att bli för tidskrävande. Gissa hur lång tid det tar (ja, studier har gjorts)? Mindre än 15 minuter per dag i genomsnitt. Du behöver inte lägga till massor av detaljer, men siktar på minst 3 poster varje dag och gör det konsekvent dag efter dag för bästa resultat. Använd denna praktiska matdagbok [PDF — 105 KB]för att komma igång.
Hitta din motivation
Människor som håller vikten av tenderar att motiveras av mer än att bara vara tunnare. För vissa kan det vara en hälsoskrämma. Andra vill ha mer energi att leka med sina barnbarn. Fokusera på ett mål som är meningsfullt för dig, och du kommer att vara mer benägna att hålla punden borta också.
Fler tips
- Ät högre protein, lägre carb måltider för att kontrollera hunger och aptit. För personer med diabetes som tar insulin, äter färre kolhydrater som bröd, pasta, ris, desserter, söta drycker och juice kan sänka hur mycket insulin de behöver. Användning av mindre insulin kan bidra till att förhindra hunger, fettlagring och viktökning.
- Välj kolhydrater som är högre i fiber och lägre i tillsatt socker. Till exempel, säg ja till bönor och sötpotatis; säg nej till söta drycker och chips.
- Drick mer vatten och färre sötade drycker. Denna förändring kan skära massor av kalorier och innebära färre blodsockersvängningar!
- Fortsätt flytta. Fysisk aktivitet hjälper dig att hålla dig motiverad och hålla vikten borta.
- Lär av en dålig dag. Alla glider upp från tid till annan; räkna ut vad som gick fel och planera för det nästa gång. Du är bara människa, och människor är stora elever. Learn Mer
- Riktlinjer Diabetes Översättning
- Viktminskning Framgångsberättelser
- Fysisk aktivitet Grunderna
- Gör din träning Arbeta för dig
- Hälsosam Vikthantering
- Riktlinjer Diabetes på Facebook
- @RiktlinjerDiabetes på Twitter