Fysisk aktivitet vid artrit

5 min läsning

Fysisk aktivitet för dig som har artrit

Varför är fysisk aktivitet viktig för personer med artrit?

Om du har artrit, kan delta i ledvänlig fysisk aktivitet förbättra din artrit smärta, funktion, humör och livskvalitet. Sammanfogvänliga fysiska aktiviteter är låga, vilket innebär att de lägger mindre stress på kroppen, vilket minskar risken för skador. Exempel på gemensamma aktiviteter är promenader, cykling och simning. Att vara fysiskt aktiv kan också fördröja uppkomsten av artritrelaterade funktionshinder och hjälpa personer med artrit att hantera andra kroniska tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Lär dig hur du kan öka din fysiska aktivitet på ett säkert sätt.

Hur mycket aktivitet behöver jag ?

Håll dig så aktiv som din hälsa tillåter, och ändra din aktivitetsnivå beroende på dina artritsymptom. Viss fysisk aktivitet är bättre än ingen.

För betydande hälsofördelar bör vuxna med artrit följa riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommendationer för aktiv vuxen eller aktiv äldre vuxen, beroende på vilket som uppfyller dina personliga hälsomål och som matchar din ålder och förmåga.

Lär dig hur du säkert kan träna och njuta av fördelarna med ökad fysisk aktivitet med dessa S. M. EN. R. T. tips.

  • Start lugnt och gå långsamt.
  • Mdify aktivitet när artritsymtomen ökar, försök att hålla sig aktiv.
  • Enctivities bör vara ”gemensamma vänliga. ”
  • Rekognisera säkra platser och sätt att vara aktiv.
  • Talk till en hälso- och sjukvårdspersonal eller certifierad träningsspecialist.

Börja varsamt

När du börjar eller ökar fysisk aktivitet, börja långsamt och var uppmärksam på hur din kropp tolererar det. Personer med artrit kan ta längre tid för kroppen att anpassa sig till en ny aktivitetsnivå. Om du inte är aktiv, börja med en liten mängd aktivitet, till exempel 3 till 5 minuter 2 gånger om dagen. Lägg till aktivitet lite åt gången (till exempel 10 minuter åt gången) och ge tillräckligt med tid för att din kropp ska kunna anpassa sig till den nya nivån innan du lägger till mer aktivitet.

Justera aktivitet när artritsymtomen ökar, försök att hålla sig aktiv.

Dina artritsymtom, såsom smärta, stelhet och trötthet, kan komma och gå och du kan ha bra dagar och dåliga dagar. Försök att ändra din aktivitet för att hålla dig så aktiv som möjligt utan att förvärra dina symtom.

Enctivities bör vara ”gemensamma vänliga. ”

Välj aktiviteter som är lätta på lederna som promenader, cykling, vattenaerobics eller dans. Dessa aktiviteter har en låg risk för skada och vrider inte eller ”pund” lederna för mycket.

Rekognisera säkra platser och sätt att vara aktiv.

Säkerhet är viktigt för att starta och upprätthålla en verksamhetsplan. Om du för närvarande är inaktiv eller om du inte är säker på hur du startar ditt eget träningsprogram, kan en träningsklass vara ett bra alternativ. Om du planerar och styr din egen verksamhet, hitta säkra platser att vara aktiva. Till exempel, gå i ett område där trottoarer eller vägar är jämn och fri från hinder, är väl upplysta och är separerade från tung trafik.

Talk till en hälso- och sjukvårdspersonal eller certifierad träningsspecialist.

Din läkare är en bra källa till information om fysisk aktivitet. Hälso- och sjukvårdspersonal och certifierade yrkesutövare kan svara på dina frågor om hur mycket och vilka typer av aktiviteter som matchar dina förmågor och hälsomål. Vilka typer av aktiviteter ska jag göra ?

Hur hårt jobbar du?

Mät den relativa intensiteten i din aktivitet med samtalstestet. I allmänhet, om du gör måttlig aktivitet kan du prata, men inte sjunga, under aktiviteten. Om du gör kraftig aktivitetkommer du inte att kunna säga mer än några ord utan att pausa för ett andetag. Läs mer om att mäta fysisk aktivitetsintensitet.

Lågpåverkande aeroba aktiviteter lägger inte stress på lederna och inkluderar rask promenader, cykling, simning, vattenaerobics, lätt trädgårdsarbete, gruppträningsklasser och dans.

För större hälsofördelar ska minst

  • 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) av aerob aktivitet med måttlig intensitet, som cykling vid mindre än 10 miles per timme, eller
  • 75 minuter (1 timme och 15 minuter) av aerob aktivitet med kraftig intensitet, som cykling vid 10 mph eller snabbare, varje vecka. Ett annat alternativ är att göra en kombination av båda. En tumregel är att 1 minuters intensiv aktivitet är ungefär densamma som 2 minuters måttlig intensitet aktivitet.

Förutom aerob aktivitet bör du också göra muskelförstärkande aktiviteter som involverar alla större muskelgrupper två eller flera dagar i veckan.

Muskelförstärkande övningar inkluderar att lyfta vikter, arbeta med motståndsband och yoga. Dessa kan göras hemma, i en träningsklass eller på ett gym.

Flexibilitetsövningar som stretching och yoga är också viktiga för personer med artrit. Många människor med artrit har ledstyvhet som gör dagliga uppgifter svåra. Att göra dagliga flexibilitetsövningar hjälper till att upprätthålla rörelseomfång så att du kan fortsätta göra vardagliga saker som hushållsuppgifter, hobbyer och besöka med vänner och familj.

Balanövningar som att gå bakåt, stå på en fot och tai chi är viktiga för dem som riskerar att falla eller har svårt att gå. Gör balans övningar 3 dagar i veckan om du riskerar att falla. Balansövningar ingår i många gruppträningsklasser. Vad gör jag om jag har ont under eller efter träning ?

Det är normalt att ha viss smärta, stelhet och svullnad efter att ha startat ett nytt fysiskt aktivitetsprogram. Det kan ta 6 till 8 veckor för dina leder att vänja sig vid din nya aktivitetsnivå, men att hålla sig till ditt aktivitetsprogram kommer att resultera i långvarig smärtlindring.

Här är några tips som hjälper dig att hantera smärta under och efter fysisk aktivitet så att du kan fortsätta träna:

  • Tills din smärta förbättras, ändra ditt fysiska aktivitetsprogram genom att träna mindre ofta (färre dagar per vecka) eller under kortare perioder (mindre tid varje session).
  • Prova en annan typ av träning som sätter mindre press på lederna – till exempel byta från att gå till vatten aerobics.
  • Gör ordentlig uppvärmning och nedkylning före och efter träning. Du kan hitta uppvärmnings- och nedkylningsövningar på Arthritis Foundations Walk With Ease Motion Videos webbsidaExternt.
  • Träna i en bekväm stund — du bör kunna fortsätta en konversation medan du tränar.
  • Se till att du har bra passande, bekväma skor.

Kontakta din läkare om du upplever någon av följande

  • smärta som är skarp, stickande och konstant.
  • Smärta som får dig att halta.
  • Smärta som varar mer än 2 timmar efter träning eller blir värre på natten.
  • Smärta eller svullnad som inte blir bättre med vila, medicinering eller varma eller kalla förpackningar.
  • Stora ökningar i svullnad eller dina leder känns ”heta” eller är röda. Mer resurser

Senaste av Blog