Diabetes Måltid Planering

3 min läsning

Diabetes Måltidsplanering

Minus

Räkna kolhydrater och plattan metoden är två vanliga verktyg som också kan hjälpa dig att planera måltider.

En måltidsplan är din guide för när, vad och hur mycket du ska äta för att få den näring du behöver samtidigt hålla blodsockernivån i ditt målområde. En god måltidsplan tar hänsyn till dina mål, smak och livsstil, liksom alla mediciner du tar.

Du kommer att vilja planera för regelbundna, balanserade måltider för att undvika höga eller låga blodsockernivåer. Att äta ungefär samma mängd kolhydrater vid varje måltid kan hjälpa.

Kolhydrater, protein, fett och fiber i mat påverkar ditt blodsocker på olika sätt. Kolhydrater kan höja ditt blodsocker snabbare och högre än protein eller fett. Fiber kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker, så kolhydrater som har fiber i dem, som sötpotatis, kommer inte att höja ditt blodsocker lika snabbt som kolhydrater med liten eller ingen fiber, såsom läsk.

Räkna kolhydrater

För mer information om att räkna kolhydrater, se Diabetes och kolhydrater.

Att hålla reda på hur många kolhydrater du äter och sätta en gräns för varje måltid kan hjälpa till att hålla blodsockernivån i ditt målområde. Arbeta med din läkare eller dietist för att ta reda på hur många kolhydrater du kan äta varje dag och vid varje måltid, och sedan hänvisa till denna lista över vanliga livsmedel som innehåller kolhydrater och serveringsstorlekar. För mer information om att räkna kolhydrater, se Diabetes och kolhydrater.

Ett annat sätt att hantera kolhydrater du äter är att använda glykemiskt index(GI). GI rankar kolhydrater i mat från 0 till 100 beroende på hur mycket de påverkar blodsockret. Låg GI-mat smälter långsammare och absorberas av din kropp, så du stannar längre. De har ingen stor inverkan på ditt blodsocker. Hög GI-mat smälts och absorberas snabbare. De har en större inverkan på ditt blodsocker, och du kommer att bli hungrig tidigare. Några exempel:

  • Hög GI: Bröd (vit och vete), potatismos, vattenmelon, fruktjuice
  • Låg GI: Bönor, brunt ris, tomater, yoghurt, äpplen, mjölk

Plate Metod

Det är lätt att äta mer mat än du behöver utan att inse det. Plattmetoden är ett enkelt, visuellt sätt att se till att du får tillräckligt med icke-stärkelse grönsaker och magert protein, och begränsa mängden högre-carb mat som har störst potential att spika ditt blodsocker.

Börja med en 9-tums matplatta:

  • Fyll hälften med icke-stärkelserika grönsaker, såsom sallad, gröna bönor, broccoli, blomkål, kål och morötter.
  • Fyll en fjärdedel med ett magert protein, som kyckling, kalkon, bönor, tofu eller ägg.
  • Fyll en fjärdedel med en spannmål eller stärkelserik mat, såsom potatis, ris eller pasta (eller hoppa över stärkelsen helt och dubbelt upp på icke-stärkelserika grönsaker). Portionsförvrängning Quiz

Visste du? Matportioner är mycket större nu än de var för 20 år sedan. Testa dina kunskaper om portionsförvrängning här.

Portionsstorlek

Portionsstorlek och serveringsstorlek är inte alltid samma. En portion är mängden mat du väljer att äta på en gång, medan en servering är en specifik mängd mat, till exempel en skiva bröd eller 8 uns (1 kopp) mjölk.

Dessa dagar, portioner på restauranger är ganska lite större än de var för flera år sedan. En entrée kan lika med 3 eller 4 portioner! Studier visar att människor tenderar att äta mer när de serveras mer mat, så att få portioner under kontroll är verkligen viktigt för att hantera vikt och blodsocker.

Om du äter ute, ha hälften av din måltid insvept för att gå så att du kan njuta av den vid ett senare tillfälle. Hemma, mäta ut snacks; ät inte direkt från påsen eller lådan. På middagstid, dela ut en servering av varje maträtt per tallrik. Minska frestelsen att gå tillbaka i sekunder genom att hålla serveringsskålarna utom räckhåll. Och med denna ”praktiska” guide, kommer du alltid att ha ett sätt att uppskatta portionsstorlek till hands:

  1. 3 gram kött, fisk eller fjäderfä
    Handflatan (inga fingrar)
  2. 1 uns kött eller ost
    Thumb (spets till bas)
  3. 1 kopp eller 1 medium frukt
    Fist
  • 1—2 uns nötter eller pretzels
    Cupped hand
  • 1 matsked
    Thumb spets (spets till 1st gemensamma)
  • 1 tesked
    Fingertip (spets till 1st gemensamma)
  • Få Hjälp

    Planera måltider som passar dina hälsobehov, smak, budget och schema kan vara komplicerat. Arbeta med din läkare, diabetesutbildareeller dietist för att skapa en hälsosam måltid plan bara för dig. Mer information

    • Ompröva din dryck
    • mer om måltidsplanering
    • ChocheMyPlate — Planera din vecka måltider
    • ADA: Diabetes Food Hub — Recept för hälsosamt boende
    • Weekly Måltidsplanerare [ PDF — 30 KB]
    • Recept för en Heart-Healthy Lifestyle
    • Läckra recept för personer med diabetes och deras familjerpdf-ikon[PDF — 9 MB]

    Skriv ett svar

    Your email address will not be published.

    Senaste av Blog

    Har du diabetes, övervikt eller fetma?

    Dialiv är appen för alla med diabetes. Få tillgång till alla verktyg du behöver. Chatta med läkare när du vill. Ta kontroll och få stöd när du behöver det.

    Dialiv är appen för alla med diabetes, övervikt eller fetma. Få tillgång till alla verktyg du behöver. Chatta med läkare när du vill. Ta kontrollen.

    Nu med Blodsockerkit!