Aktiv! (spanska )
Fysisk aktivitet är mycket viktig för personer med diabetes! Goda nyheter — det är inte så svårt som du kanske tror att vara mer aktiv.
Att vara mer aktiv är bättre för dig
Om du har diabetes, att vara aktiv gör din kropp mer känslig för insulin (det hormon som tillåter celler i kroppen att använda blodsocker för energi), vilket hjälper till att hantera din diabetes. Fysisk aktivitet hjälper också till att kontrollera blodsockernivån och minskar risken för hjärtsjukdomar och nervskador.
Att vara fysiskt aktiv kan vara roligt. När det är möjligt, gå ut med en vän, anslut och njut av vädret.
Några ytterligare fördelar är:
- Att upprätthålla en hälsosam vikt
- förlora vikt, om det behövs
- Känsla lyckligare
- sova bättre
- Förbättra ditt minne
- Styra ditt blodtryck
- Sänka LDL (”dåligt”) kolesterol och höja HDL (”bra”) kolesterol
Hur man drar nytta av fysisk aktivitet
Målet är att få minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet fysisk aktivitet. Ett sätt att göra detta är att försöka passa in i minst 20 till 25 minuters aktivitet varje dag. Också, på 2 eller flera dagar i veckan, inkluderar aktiviteter som fungerar alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar).
Exempel på fysiska aktiviteter med måttlig intensitet är:
Att
- gå raskt
- Gör hushållsarbete
- Klipp gräsmattan
- Dansa
- Simning
- Cykling
- Spelar Sport
Dessa aktiviteter fungerar dina stora muskler, ökar din puls och gör dig andas hårdare, vilket är viktiga mål för fitness. Stretching hjälper till att göra dig flexibel och förhindra ömhet efter att ha varit fysiskt aktiv. Läs mer genom att läsa tips för att vara aktiv med diabetes [PDF — 240 KB].
Sätt att komma igång
Hitta en aktivitet du gillar och ha en partner hjälper dig att hålla fast vid den.
- Hitta något du gillar. Att träna genom att göra något du tycker om är viktigt, för om du inte gillar det, kommer du inte hålla fast vid det. Hitta en aktivitet som du och din vårdgivare är överens om att du kan göra regelbundet för bästa resultat.
- Börja små. Om du inte redan är fysiskt aktiv bör du börja långsamt och arbeta dig upp till önskad nivå. Till exempel kan du parkera längre från dörren, ta trapporna, göra gårdsarbete eller gå hunden. Börja små och gradvis lägga till lite mer tid och intensitet varje vecka.
- Hitta en partner. Det är roligare när någon annan räknar med dig att dyka upp. Att ha en partner kan hjälpa dig att fortsätta att vara aktiv.
- Välj ett mål. Ett exempel på ett mål kan vara att gå en mil varje dag i en månad eller att vara aktiv varje vardag i 30 minuter. Var specifik och realistisk. Diskutera alltid dina aktivitetsmål med din vårdgivare.
- Schemalägg det i. Ju mer regelbunden aktivitet du gör, desto snabbare blir det en vana. Tänk på sätt att koppla aktivitet till det dagliga livet. Du kan till exempel schemalägga promenader med en medarbetare efter lunch. Försök att inte gå mer än 2 dagar i rad utan att vara aktiv.
Sätt att förvandla ursäkter till lösningar
För varje ursäkt finns det en fungerande lösning. Nedan listas några av de vanligaste ursäkterna och föreslagna lösningar.
| Jag är inte mer aktiv eftersom… | sätt att få det att fungera |
|---|---|
| … det är bara för hårt. | Om du tror att vara mer aktiv betyder timmar på gymmet, det är bara inte sant! Du kan börja med att gå i 10 minuter efter middagen, gradvis bygga upp till 30 minuter de flesta dagar. |
| … resultaten tar för lång tid. | Vissa fördelar börjar direkt, även om de inte verkar uppenbara för dig. Kontrollera ditt blodsocker före och efter att du tagit en promenad. Du kommer sannolikt att se ett lägre antal efter promenad. Om du håller fast vid det över tiden (veckor, månader, år) kommer du att se mer uppenbara resultat. |
| … det är bara inte roligt. | Det kan vara roligt om du hittar en aktivitet du gillar. Tvinga dig inte att göra något du inte gillar. Du kommer inte att hålla med det. Prova att göra en ny aktivitet ett par gånger innan du bestämmer dig för att fortsätta med den aktiviteten. Om en aktivitet inte passar bra, ge inte upp. Prova något annat. |
| … det kostar för mycket. | Kostnaderna för gym medlemskap och fitness lektioner kan lägga upp. Men att gå under lunch eller efter middagen, dansa till dina favoritlåtar hemma eller träna på onlinevideor är gratis och kan göras ibland som är bekvämare för dig. |
| … det är svårt att hitta tid. | Hitta sätt att pressa fysisk aktivitet i ditt dagliga liv. Ta till exempel trappan istället för hissen, leka utomhus med dina barn, gå upp och flytta under TV-reklam. Försök att passa in i minst 20 till 25 minuters aktivitet varje dag, vilket hjälper det att bli en vana. |
| … Jag är bara för gammal. | Det är aldrig för sent att börja vara mer aktiv! Lågpåverkande aktiviteter som poolvandring och simning är exempel. Prata med din vårdgivare om aktiviteter som du kan göra för att komma igång. |
| … jag är alltför ur form. | Börja långsamt och arbeta dig upp till önskad nivå. Lägg till enkla aktiviteter i ditt dagliga liv som att gå till din brevlåda, eller när du kör ärenden parkera lite längre från dörren. Diskutera andra idéer med din vårdgivare. |
Särskilda överväganden för personer med diabetes
Skydda dina fötter genom att bära bomullsstrumpor med välsittande sportskor.
Innan du börjar någon fysisk aktivitet, kontakta din vårdgivare för att prata om de bästa fysiska aktiviteterna för dig. Var noga med att diskutera vilka aktiviteter du gillar, hur man förbereder och vad du bör undvika.
- Drick mycket vätska medan du är fysiskt aktiv för att förhindra uttorkning (skadlig förlust av vatten i kroppen).
- Kontrollera blodsockret innan du är fysiskt aktiv, särskilt om du tar insulin.
- Om det är under 100 mg/dl, kan du behöva äta ett litet mellanmål som innehåller 15-30 gram kolhydrater, såsom 2 matskedar russin eller ½ kopp fruktjuice eller vanlig läsk (inte diet), eller glukostabletter så att ditt blodsocker inte faller för lågt medan du är fysiskt aktiv. Lågt blodsocker (hypoglykemi) kan vara mycket allvarlig.
- Om det är över 240 mg/dl kan ditt blodsocker vara för högt (hyperglykemi) för att vara aktivt säkert. Testa urinen för ketoner — ämnen som görs när kroppen bryter ner fett för energi. Närvaron av ketoner indikerar att din kropp inte har tillräckligt med insulin för att kontrollera ditt blodsocker. Om du är fysiskt aktiv när du har höga ketonnivåer riskerar du ketoacidos — en allvarlig diabeteskomplikation som kräver omedelbar behandling.
- När du är fysiskt aktiv, använd bomullsstrumpor och sportskor som passar bra och är bekväma.
- Efter din aktivitet, kontrollera för att se hur den har påverkat din blodsockernivå.
- Efter att ha varit fysiskt aktiv, kontrollera dina fötter för sår, blåsor, irritation, skärsår eller andra skador. Ring din vårdgivare om en skada inte börjar läka efter 2 dagar.
Lär dig mer
- Video: Praktiska tips och åtgärdssteg: Fysisk aktivitet
- Grundläggande Fysisk aktivitet
- Fysisk aktivitet och Hälsa
- Mätning av fysisk aktivitet Intensitet
- Fler människor Gå till Bättre Hälsa
- Motion och Typ 1-Diabetes
